预防高血压需通过控制体重、低盐饮食、规律运动、限酒戒烟及定期监测血压实现。体重指数（BMI）维持在18.5~23.9，每日盐摄入＜5克，每周≥150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，可降低风险。
控制体重：超重者通过减少总热量摄入（如增加蔬菜、全谷物比例）和增加日常活动量（如每小时起身活动），每减轻5%~10%体重可显著改善血压。
低盐饮食：避免加工食品（如腌制品、罐头），烹饪时少用酱油、味精，可用香草、柠檬汁调味；每日饮水1500~2000毫升，促进钠排泄。
规律运动：选择快走、骑自行车等低冲击运动，避免高强度间歇训练（HIIT）；运动中若出现头晕、胸痛，应立即停止并就医。
限酒戒烟：男性每日酒精≤25克，女性≤15克；戒烟后24小时血压即可下降，建议寻求专业戒烟门诊帮助。
特殊人群提示：老年人应避免晨起剧烈运动，可选择太极拳等温和项目；糖尿病患者需严格控糖，避免血糖波动诱发血压升高。
定期监测：35岁以上人群每年至少测量2次血压，高血压家族史者每半年1次，发现血压持续≥140/90mmHg及时就医。
