六大营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
碳水化合物是人体主要能量来源，包括单糖（如葡萄糖）、双糖（如蔗糖）和多糖（如淀粉），需通过全谷物、薯类等食物获取，过量摄入精制糖易引发血糖波动。
蛋白质参与身体组织修复与免疫，分为完全蛋白（如肉类、鱼类）和不完全蛋白（如豆类），成人每日摄入量建议1.0~1.2g/kg体重，素食者需合理搭配互补氨基酸。
脂肪提供必需脂肪酸，分饱和脂肪（如动物油）、不饱和脂肪（如橄榄油），每日占总热量20%~30%，优先选择深海鱼、坚果等富含Omega-3的食物。
维生素调节代谢，水溶性维生素（如维生素C、B族）需每日补充，脂溶性维生素（如维生素A、D）过量蓄积风险高，建议通过新鲜蔬果、乳制品获取。
矿物质维持生理功能，常量元素（如钙、钠）与微量元素（如铁、锌）缺一不可，老年人需增加钙摄入预防骨质疏松，缺铁女性需定期检测血红蛋白。
水参与代谢调节，成人每日建议1500~2000ml，高温环境或运动后需额外补充，心衰患者需遵医嘱控制饮水量，儿童需根据年龄调整摄入量。
