正确减肥需结合饮食控制（每日热量缺口300~500千卡）、规律运动（每周150分钟中等强度有氧运动）及生活方式调整，特殊人群需个性化方案。
1.基础代谢率偏高人群
优先增加蛋白质摄入（占每日热量25%~30%），选择瘦肉、鱼类或豆类，配合每周3次力量训练增肌，提升基础代谢率。
2.久坐办公人群
每工作1小时起身活动5~10分钟，选择步行或拉伸，饮食采用"1121"原则（1拳主食、1掌蛋白、2拳蔬菜、1勺脂肪），晚餐减少碳水化合物。
3.产后肥胖女性
产后6个月内以温和运动（如凯格尔运动、产后瑜伽）为主，饮食添加膳食纤维（蔬菜占餐盘1/2），避免过度节食影响乳汁质量。
4.老年肥胖者
控制热量摄入（每日1500~1800千卡），选择低GI食物（如燕麦、魔芋），运动以散步、太极拳为主，每周监测体重波动不超过0.5kg。
特殊人群提示
糖尿病患者需监测餐后血糖，避免空腹运动；高血压患者运动前测量血压，收缩压＞160mmHg时暂停；儿童青少年优先通过培养运动习惯（如游泳、球类）实现健康减重，避免接触任何成人减肥药物。
