高血压患者建议每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，或75分钟高强度运动，结合2-3次抗阻训练。运动需循序渐进，避免剧烈运动，每次30分钟以上，可分多次完成。
有氧运动： 快走、游泳、骑自行车等中等强度运动（心率维持在最大心率的60%-70%）更安全有效，每周150分钟以上。高强度运动（心率70%-85%）需医生评估允许，如慢跑、HIIT。运动时保持心率监测，避免头晕、胸痛。
抗阻训练： 哑铃、弹力带等轻中度力量训练，2-3次/周，每组8-12次，增强肌肉力量。避免憋气发力，重点锻炼大肌群（腿部、上肢）。高血压合并骨关节病者可选择坐姿抗阻训练。
特殊人群建议： 老年患者优先散步、太极拳等低冲击运动，控制运动时长在30分钟内；合并冠心病者需在医生指导下进行，监测血压变化；糖尿病患者建议餐后1-2小时运动，避免低血糖。
注意事项： 运动前测量血压，>180/110mmHg时暂停；运动中出现不适立即停止；运动后整理活动5-10分钟，避免突然静止。建议选择早晨或傍晚运动，避免高温时段。
