中老年人高血压饮食需遵循低钠高钾、营养均衡原则，每日钠摄入控制在5克以下，钾摄入1.2~1.5克，同时结合个体情况调整。
1.高钾低钠食物：优先选择新鲜蔬果如菠菜、香蕉、橙子，每日蔬菜摄入400~500克，水果200~350克；减少腌制食品、加工肉，烹饪用橄榄油替代猪油，每日盐量约5克（约一平啤酒瓶盖）。
2.优质蛋白与低脂饮食：适量摄入鱼类（每周2~3次深海鱼如三文鱼）、豆制品、低脂奶制品，每日蛋白质占比15%~20%，避免肥肉、动物内脏等高脂食物。
3.膳食纤维与控糖：全谷物（燕麦、糙米）、杂豆替代部分精米白面，每日膳食纤维25克以上；控制精制糖摄入，避免糕点、含糖饮料，血糖偏高者选择低GI水果如苹果、梨。
4.特殊人群调整：合并糖尿病者需控制碳水总量，用小份多餐替代；肾功能不全者需遵医嘱调整蛋白质与钾摄入；服药期间避免空腹食用柚子类水果，以防影响降压药代谢。
5.饮食行为辅助：采用分餐制，烹饪少油少盐，餐后半小时散步，避免晚餐过饱，睡前3小时不进食高水钠食物，晨起适量饮水（200~300毫升）可稀释血液。
