预防高血压需综合生活方式调整与风险因素管理，关键措施包括控制体重、低盐饮食、规律运动、限酒戒烟及定期监测血压。
一、控制体重
体重指数（BMI）维持在18.5~23.9之间，男性腰围<90厘米、女性<85厘米可降低高血压风险。超重者建议通过均衡饮食与运动逐步减重，避免快速节食。
二、低盐饮食
每日食盐摄入量控制在5克以内，减少加工食品（如腌制品、罐头）摄入，增加新鲜蔬果、全谷物及低脂乳制品。高盐饮食会导致水钠潴留，加重血压升高。
三、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动，每次30分钟以上。运动可改善血管弹性，降低交感神经活性，建议避免空腹或极端高温环境运动。
四、限酒戒烟
男性每日酒精摄入量<25克，女性<15克，孕妇、哺乳期女性及青少年应完全戒酒。吸烟会损伤血管内皮，建议使用戒烟辅助工具并寻求专业帮助。
五、特殊人群提示
老年人应避免突然体位变化，预防体位性低血压；糖尿病患者需严格控制血糖波动；儿童青少年需培养健康饮食习惯，减少高糖高脂零食摄入。
