吃什么增加免疫力：均衡饮食、优质蛋白、足量维生素矿物质及膳食纤维是关键，需结合个体年龄、健康状况调整。
一、优质蛋白质：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、禽肉（鸡胸肉、鸭肉）、鸡蛋、低脂奶制品及豆制品（豆腐、豆浆），每日摄入以体重（kg）×1.0~1.5g为宜，需保证烹饪过程少油少盐，避免过度加工。
二、维生素与矿物质：深色蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（蓝莓、橙子）、全谷物（燕麦、糙米），补充维生素C、维生素D及锌、硒等微量元素。建议每日蔬菜量300~500g，水果200~350g，全谷物占主食1/3以上。
三、膳食纤维：全谷物、豆类、菌菇类、新鲜蔬菜及适量坚果（核桃、杏仁），每日摄入量25~30g，有助于调节肠道菌群，增强黏膜免疫力。
四、特殊人群调整：老年人需增加优质蛋白及钙摄入（如低脂牛奶、酸奶），糖尿病患者优先低升糖指数全谷物，过敏体质者避免易致敏食物（如海鲜、坚果），儿童需保证钙铁锌及维生素D摄入，避免挑食。
五、饮水与作息：每日饮水1500~1700ml，保持黏膜湿润；充足睡眠（成人7~9小时）、规律运动（每周150分钟中等强度）与减少压力，共同维护免疫平衡。
