预防高血压应优先通过饮食干预，每日钠摄入控制在2000mg以下，增加钾摄入（如香蕉、菠菜），减少反式脂肪和精制糖，增加全谷物、鱼类及坚果摄入，坚持健康饮食模式（如DASH饮食）可显著降低发病风险。
高钾低钠食物：钾能促进钠排出，如菠菜（340mg/100g）、香蕉（358mg/100g）、土豆（342mg/100g），建议每日摄入蔬菜300~500g，水果200~350g。
优质蛋白与膳食纤维：鱼类（如三文鱼含Omega-3）、豆类、全谷物（燕麦、糙米）可改善血脂和血管弹性，每日推荐1个鸡蛋（≤1个），每周1~2次鱼类。
控制热量与脂肪：减少油炸食品、加工肉，烹饪用橄榄油，每日烹调用油≤25g，避免反式脂肪（如植脂末、酥皮点心）。
特殊人群提示：肥胖者减重5%~10%可降低血压；糖尿病患者需严格控糖；老年人应避免高盐腌制品，同时保证钙摄入（牛奶、豆腐）。
生活方式协同：饮食需配合规律运动（每周150分钟中等强度）和限酒（男性≤25g/日，女性≤15g/日），长期坚持可有效预防高血压。
