更年期失眠需以激素调节、生活方式调整、心理干预为核心，结合短期助眠药物科学干预，优先非药物方案。
生活方式调整
规律作息（固定23点前入睡、6：30-7：00起床），床仅用于睡眠，避免卧床工作/刷手机；晚餐清淡（避免高脂/辛辣），睡前2小时禁咖啡因、酒精，可饮温牛奶（含色氨酸）；每周3次30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），睡前1小时温水浴或深呼吸放松，减少卧床焦虑。
激素替代治疗（HRT）
绝经早期（<60岁）且无禁忌症者，HRT（如戊酸雌二醇）可改善雌激素缺乏导致的睡眠障碍，联合孕激素（如地屈孕酮）保护子宫内膜；需妇科评估血栓/乳腺癌史等禁忌症，个体化疗程（1-5年），定期复查肝肾功能与乳腺超声。
非激素类助眠药物
褪黑素（0.5-3mg/晚）短期调节生物钟，适合倒时差或轻度失眠；5-羟色胺再摄取抑制剂（如帕罗西汀）可改善情绪与睡眠，需精神科医生处方；避免长期用苯二氮?类（如安定），依赖风险高，优先CBT-I（认知行为疗法）。
心理干预与认知调整
认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物方案：通过“不强迫入睡”“建立睡眠仪式”（如泡脚）、4-7-8呼吸法放松训练，8周疗程可重塑睡眠模式；严重焦虑者需短期心理咨询，避免药物依赖。
特殊人群注意事项
合并血栓/肝肾功能不全者禁用HRT；糖尿病患者优先运动+饮食调节，监测血糖波动；正在服用抗凝药者需内分泌科与妇科联合评估；骨质疏松者HRT需权衡骨密度获益与风险，优先补充维生素D+钙。
