有氧运动（每周150分钟中等强度或75分钟高强度）是降血压的核心锻炼方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，配合抗阻训练（每周2-3次）可增强效果。需注意锻炼强度与自身健康状况匹配，避免极端运动。
一、有氧运动
中等强度（心率达最大心率的60%~70%）或高强度（心率达70%~85%）的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，持续30分钟以上，每周5次，可改善血管弹性，降低外周阻力。高血压患者应避免憋气类动作，如举重憋气，以防血压骤升。
二、抗阻训练
以轻中度负荷为主（如哑铃、弹力带），针对大肌群（胸、背、腿）的抗阻训练，每周2~3次，每组8~12次，可增加肌肉量，提升胰岛素敏感性，辅助稳定血压。老年高血压患者建议选择坐姿或坐姿器械训练，避免深蹲、跳跃等动作。
三、柔韧性与平衡训练
瑜伽、太极等低强度运动，每周2~3次，每次20~30分钟，可通过呼吸调节降低交感神经活性。高血压合并关节炎患者，建议从温和的拉伸动作开始，如猫牛式、坐姿体前屈，避免过度弯腰或扭转。
四、特殊人群建议
- 老年高血压患者：优先选择散步、太极拳等低冲击运动，运动前后测量血压，避免清晨血压高峰时段锻炼。
- 合并糖尿病患者：建议餐后1~2小时进行有氧运动，避免空腹运动，防止低血糖。
- 孕妇高血压：以日常散步为主，避免剧烈运动，出现头晕、水肿时立即停止并就医。
锻炼前充分热身（5~10分钟动态拉伸），运动中保持匀速呼吸，避免屏气。锻炼后进行5分钟放松（如慢走、静态拉伸）。若血压持续＞180/110mmHg或出现胸痛、心悸，需暂停锻炼并咨询医生。
