预防2型糖尿病的核心是通过生活方式干预降低胰岛素抵抗，结合高危人群筛查与必要的药物辅助。
一、维持健康体重
控制体重是预防关键。成人BMI应保持在18.5-23.9kg/m2，男性腰围＜90cm、女性＜85cm。研究表明，体重减轻5%-10%可使糖尿病风险降低30%-50%（《柳叶刀》2021年研究）。腹型肥胖（腰围超标）者需优先调整，减少脂肪堆积对胰岛素敏感性的损害。
二、优化饮食结构
选择低升糖指数（GI）食物，增加膳食纤维摄入。每日主食以全谷物（燕麦、糙米）为主，蔬菜≥500g/日，优质蛋白（鱼、豆类）占比≥20%。严格限制精制糖（甜饮料、糕点）、反式脂肪（油炸食品）及高盐食物，每日添加糖＜25g，总脂肪供能＜30%（参考《美国膳食指南》2020版）。
三、规律运动
每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑自行车），配合2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带）。运动可提升胰岛素敏感性，研究显示糖尿病前期人群坚持运动3个月，发病风险降低34%（《糖尿病护理》2022年）。久坐者每小时起身活动5分钟，避免肌肉减少导致代谢下降。
四、高危人群筛查
有糖尿病家族史、高血压、血脂异常（甘油三酯≥2.26mmol/L）、妊娠糖尿病史者，或年龄＞40岁、BMI≥24kg/m2者，每年需检测空腹血糖（正常＜6.1mmol/L）及糖化血红蛋白（HbA1c＜6.0%）。若空腹血糖6.1-6.9mmol/L或餐后2小时7.8-11.0mmol/L，提示糖尿病前期，需每6个月复查。
五、药物与特殊人群干预
糖尿病前期且生活方式干预无效者，可在医生指导下服用二甲双胍（需排除肾功能不全等禁忌），研究证实其可降低30%-40%发病风险。特殊人群如老年人（避免过度减重）、妊娠期女性（体重增长控制在5-8kg），需个体化调整方案，定期监测血糖及代谢指标。
