以下是有助于降血压的常见蔬菜水果及科学依据，可优先选择富含钾、镁、膳食纤维及活性成分的种类。
1.高钾蔬果：钾可促进钠排泄、调节血管平滑肌张力。常见高钾蔬果包括菠菜（每100克含钾311mg）、香蕉（每100克含钾256mg）、土豆（带皮每100克含钾342mg）、牛油果（每100克含钾485mg）。2017年《美国临床营养学杂志》研究显示，每日增加1000mg钾摄入可使收缩压降低2.8mmHg，其中土豆因钾含量高且升糖指数低，适合高血压合并糖尿病患者。
2.高镁蔬果：镁参与血管舒张调节、抑制血管紧张素II生成。菠菜（每100克含镁83mg）、杏仁（每100克含镁270mg）、南瓜籽（每100克含镁287mg）是典型代表。《高血压》杂志2020年研究指出，高镁饮食（每日350mg）可使高血压患者舒张压降低3.1mmHg，老年高血压人群尤其适合，因其镁吸收利用率随年龄增长逐渐下降。
3.高膳食纤维蔬果：膳食纤维可改善血管弹性、减少胆固醇吸收。芹菜（每100克含膳食纤维1.6g）、西兰花（每100克含膳食纤维2.6g）、苹果（带皮每100克含膳食纤维2.4g）富含可溶性与不可溶性纤维。2019年《营养与代谢》研究表明，每日摄入10g膳食纤维可使收缩压降低1.2mmHg，长期坚持可降低动脉粥样硬化风险，适合合并代谢综合征的高血压患者。
4.含活性成分蔬果：芹菜素（芹菜中）、槲皮素（洋葱中）、花青素（蓝莓中）等具有抑制血管紧张素转换酶（ACE）、抗氧化作用。芹菜素通过抑制ACE活性（类似ACEI类药物），2021年《食品化学》研究发现其可使自发性高血压大鼠血压降低15-20mmHg；蓝莓中的花青素可减少血管内皮氧化损伤，改善血管舒张功能，每日100g蓝莓可使血压波动降低12%。
5.特殊人群建议：肾功能不全患者需监测血钾水平，避免过量摄入高钾蔬果（如菠菜、牛油果）；糖尿病患者优先选择低GI蔬果（如蓝莓、草莓），每日总量控制在200-300g；老年人建议将蔬菜切细煮软，避免生冷硬质蔬果（如芹菜茎需切碎），同时每日搭配100-150g水果（如熟透的香蕉），以减少消化负担。
上述蔬果通过非药物方式辅助调节血压，建议每日蔬菜摄入量300-500g（深色蔬菜占1/2）、水果200-350g，搭配规律运动及低盐饮食，可作为高血压综合管理的重要组成部分。
