高血压预防需贯穿全生命周期，核心策略包括维持健康体重、限制钠盐摄入、规律运动、限酒戒烟及控制压力。
一、控制体重
体重指数（BMI）维持在18.5~23.9kg/m2，腰围男性＜90cm、女性＜85cm。超重者通过均衡饮食（增加蔬菜、全谷物，减少高油糖食物）和规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动）逐步减重。
二、低盐饮食
每日钠盐摄入＜5g（约一啤酒瓶盖），减少加工食品（如腌制品、罐头）和高钠调料（酱油、味精），增加钾的摄入（如香蕉、菠菜）。
三、规律运动
每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动，配合每周2~3次肌肉力量训练。运动强度以运动时能说话但略感吃力为宜。
四、限酒戒烟
男性每日酒精摄入≤25g，女性≤15g，戒烟可显著降低血压。孕妇、哺乳期女性及儿童应避免接触二手烟。
五、特殊人群提示
老年人需注意监测体位性血压，避免清晨血压骤升；糖尿病患者需严格控糖，防止血糖波动影响血压；妊娠期女性应定期产检，控制体重增长。高血压家族史者需每年至少测量血压1次，40岁以上人群建议家庭自测血压。
