姨妈期间建议多摄入富含铁、维生素B族及Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、绿叶蔬菜、深海水产等，同时保证充足水分。
补充优质蛋白质：经期失血导致铁元素流失，建议每日摄入100-150克瘦肉（如牛肉、鸡胸肉）或鱼类（如三文鱼），蛋白质有助于修复组织并促进铁吸收，特殊人群如贫血女性可适量增加摄入。
增加高铁食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝）中血红素铁吸收率达20%以上，菠菜、黑木耳等植物性食物虽含非血红素铁，但建议搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）增强吸收，素食者需注意搭配。
补充维生素与矿物质：每日摄入200-300克深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）补充叶酸和镁，香蕉、坚果等含钾食物可缓解水肿，乳制品提供钙和维生素D，帮助维持神经肌肉功能。
健康脂肪摄入：每周食用2-3次深海鱼（如沙丁鱼、鳕鱼）补充Omega-3脂肪酸，可减轻痛经症状，坚果（核桃、杏仁）每日一小把（约20克）提供必需脂肪酸，同时避免过量摄入生冷、辛辣食物。
特殊人群提示：经期出血量较多或有贫血倾向者，建议在医生指导下适当增加含铁剂食物；青春期少女需注意营养均衡，避免因节食影响发育；围绝经期女性若伴随明显不适，应优先通过非药物方式调整饮食结构。
