增肌需结合蛋白质摄入、热量平衡与运动刺激，蛋白质建议每日摄入1.6~2.2g/kg体重，优质来源包括乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉、豆类。热量需适度盈余，保证每日蛋白质合成原料充足。运动后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白）配合碳水，可提升肌肉修复效率。
1.优质蛋白质来源：乳清蛋白吸收快，鸡蛋含完整氨基酸，瘦肉（如鸡胸肉）低脂高蛋白，豆类适合素食者。特殊人群如老年人可优先选择易消化的乳清蛋白，肾病患者需遵医嘱控制蛋白质总量。
2.碳水化合物辅助：运动前1~2小时摄入复合碳水（燕麦、全麦面包）提供能量，运动后补充快碳（香蕉、米饭）稳定血糖，促进胰岛素分泌帮助蛋白质吸收。糖尿病患者需监测血糖，选择低GI碳水。
3.健康脂肪摄入：坚果、橄榄油等提供必需脂肪酸，维持激素平衡。减脂期增肌者需控制总量（每日20~30%总热量），避免反式脂肪（油炸食品）。
4.营养补充剂：乳清蛋白、肌酸等可在饮食不足时辅助，但不能替代天然食物。肝肾功能不全者慎用肌酸，未成年人建议优先通过饮食获取营养。
5.特殊人群注意：青少年增肌需确保钙、维生素D摄入促进骨骼发育，孕妇哺乳期女性蛋白质需求增加（1.8g/kg），慢性病患者需在医生指导下调整饮食方案。
