高血压患者适合进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周3-5次，每次30-60分钟，强度以运动时心率达到最大心率（220-年龄）的60%-70%为宜，避免剧烈运动和憋气类运动。
有氧运动
优先选择低至中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等，每周累计运动150-300分钟，每次30分钟以上，以运动时微微出汗、能正常交谈但略感吃力为度，避免高强度间歇训练（HIIT）和憋气类运动。
力量训练
可进行低负荷抗阻训练，如使用弹力带、哑铃或自身体重（靠墙静蹲、俯卧撑），每周2-3次，每次2-3组，每组8-12次，以肌肉微微酸胀但不引起血压骤升为标准，避免过度负重或憋气发力。
柔韧性与平衡运动
适合进行瑜伽、太极、静态拉伸（如肩背、腿部拉伸），每次10-20分钟，运动前充分热身（5-10分钟），运动后进行整理放松，有助于改善血管弹性和降低交感神经兴奋，尤其适合老年或合并关节问题的患者。
特殊人群注意事项
老年高血压患者应选择散步、太极拳等低强度运动，避免清晨血压高峰时段（6:00-10:00）运动；合并冠心病或心衰者需在医生评估后进行，避免剧烈运动；运动中若出现头晕、胸痛、心悸等不适，立即停止并就医。
