高血压的非药物治疗方法包括生活方式调整（如低盐饮食、规律运动）、体重管理、限酒戒烟、心理调节及睡眠优化，需长期坚持并结合个体情况调整。
1.饮食调整：每日钠摄入控制在5克以下（约1250mg钠），增加钾（如香蕉、菠菜）摄入，减少饱和脂肪（如油炸食品）和反式脂肪（如加工零食），采用DASH饮食模式可降低收缩压8-14mmHg。
2.规律运动：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟以上，配合2-3次力量训练（如哑铃、弹力带），可使血压降低4-9mmHg，运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%。
3.体重管理：BMI维持在18.5-23.9kg/m2，男性腰围＜90cm、女性＜85cm，减重5%-10%可显著改善血压，尤其腹型肥胖者需优先减少腹部脂肪堆积。
4.心理调节：通过冥想、深呼吸训练或正念疗法缓解压力，每日10-15分钟可降低血压，避免长期焦虑、熬夜，保证每日7-9小时睡眠，睡眠不足者需调整作息，避免睡前使用电子设备。
5.特殊人群注意：老年高血压患者避免突然剧烈运动，糖尿病患者需监测餐后血糖与血压关系，妊娠期高血压需在医生指导下调整饮食，低龄儿童若确诊高血压（需多次测量），优先改善饮食结构与睡眠习惯，避免药物干预。
