血压偏高者饮食应以低盐（每日钠摄入≤5g盐当量）、高钾、高纤维、低饱和脂肪为核心原则，优先选择天然食物，如新鲜蔬果、全谷物、鱼类、坚果等。
一、增加降压营养素摄入
钾有助于钠排泄，推荐每日摄入3500~4700mg钾，如菠菜（100g含839mg）、香蕉（1根含422mg）、土豆（100g含421mg）等。膳食纤维可调节血脂，燕麦、豆类、芹菜等是优质来源。Omega-3脂肪酸（如三文鱼、沙丁鱼）可改善血管弹性。
二、严格控制钠摄入
每日盐摄入量建议＜5g（约一啤酒瓶盖），避免加工食品（如腌制品、罐头）、高钠调味品（酱油、味精），烹饪用盐可减半，用香草、柠檬汁等替代部分盐提味。
三、优化脂肪与蛋白质来源
选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油，减少动物内脏、肥肉摄入。优质蛋白可优先鱼类、去皮禽肉、低脂奶制品，避免过量红肉。
四、特殊人群注意事项
老年人：需注意消化功能，可将蔬菜切碎煮软，避免生冷硬食物影响营养吸收。
糖尿病患者：控制总热量，选择低升糖指数蔬果（如苹果、蓝莓），避免蜂蜜、糖浆等高糖调味品。
肾功能不全者：需在医生指导下调整钾、磷摄入，避免高钾水果（如橙子、猕猴桃）及加工食品。
五、饮食+生活方式协同
配合规律运动（每周150分钟中等强度有氧运动）、戒烟限酒、减重（BMI控制在18.5~23.9），可显著提升血压控制效果。
