腰疼可进行的运动主要包括核心肌群训练（如平板支撑，每次30秒~1分钟，每日2~3组）、拉伸放松（如猫牛式，每个动作保持10秒，重复5次）、低冲击有氧运动（如游泳，每周3次，每次30分钟）及平衡能力训练（如单腿站立，每侧30秒，每日2组）。
一、核心肌群强化运动
平板支撑可稳定腰椎，增强腹横肌与核心力量，是缓解腰疼的基础训练。建议从短时间开始，逐渐延长至1分钟，避免腰部代偿发力。
二、脊柱灵活性训练
猫牛式通过脊椎屈伸改善腰椎活动度，缓解僵硬感。动作中需保持呼吸均匀，动作缓慢流畅，避免过度弯曲或扭转。
三、低负荷有氧运动
游泳（自由泳、仰泳为佳）对腰椎无压力，能增强腰背肌耐力。每周3次，每次30分钟左右，水温控制在28℃~30℃为宜，避免冷水刺激。
四、特殊人群注意事项
孕妇应在医生指导下缩短运动时长，避免仰卧起坐等增加腹压的动作；老年人群需降低运动强度，选择散步等低强度活动；有腰椎间盘突出病史者，避免负重深蹲或剧烈扭转动作。
五、运动后护理
运动后可进行热敷（15~20分钟）促进血液循环，避免立即久坐或弯腰。若运动后疼痛持续超过24小时，建议暂停并咨询专业医师。
