腰疼可做的运动包括核心肌群训练、低强度有氧、拉伸放松及特定康复动作，关键在于坚持规律且适度的锻炼，避免加重症状。
核心肌群训练：平板支撑（每次30-60秒，每日3组）可增强腰腹支撑力，适合久坐人群；桥式（每组15次，每日2组）能激活臀肌与腰背肌协同工作，孕妇需注意避免过度抬腿。
低强度有氧运动：游泳（自由泳或蛙泳为主，每周3次，每次30分钟）对腰椎压力小，能改善全身血液循环；快走（步速5-6km/h，每日30分钟）可增强腰背耐力，肥胖者建议选择平地行走。
拉伸放松运动：猫牛式（每个姿势保持5秒，重复10次）可缓解腰椎僵硬，晨起或久坐后进行；靠墙站立（背部贴墙，头部、臀部、脚跟贴紧，每次5-10分钟）有助于改善姿势。
康复功能训练：麦肯基疗法（针对椎间盘突出患者，分阶段进行）需遵医嘱调整动作幅度；鸟狗式（交替伸展四肢，每组8次，每日2组）适合腰椎稳定性差的人群，避免单侧发力过度。
特殊人群注意：老年骨质疏松患者应避免弯腰负重动作，可选择太极云手等低冲击运动；孕期女性需在医生指导下进行，重点强化盆底肌与臀肌；急性疼痛期（48小时内）以卧床休息为主，疼痛缓解后逐步恢复运动。
