疲劳性腰疼适合进行核心肌群训练（如平板支撑、桥式）、低冲击有氧（如游泳、快走）、动态拉伸（猫牛式、侧屈伸展） 及麦肯基疗法（特定腰椎牵引动作） 等运动。运动需遵循“低强度、循序渐进”原则，每次20~30分钟，每周3~5次，避免弯腰负重类动作。
核心肌群强化训练
平板支撑：维持30秒起，逐步延长至1分钟，强化腹横肌与腰背肌协同作用。桥式：仰卧屈膝抬臀，保持5秒后缓慢回落，增强臀肌与腰椎稳定性。
低冲击有氧训练
游泳（自由泳/蛙泳）：水浮力减轻腰椎压力，划臂动作锻炼肩背肌群。快走（平地/椭圆机）：步速控制在60~80步/分钟，每次30分钟，促进腰部血液循环。
动态拉伸与矫正训练
猫牛式：跪姿交替拱背塌腰，缓解肌肉紧张。麦肯基疗法：俯卧位进行腰椎牵引（需在康复师指导下），适用于椎间盘突出引发的疲劳性腰痛。
特殊人群注意事项
孕妇：避免仰卧位及扭转动作，可选择靠墙静蹲（每次10分钟）。老年人群：优先选择太极拳云手式，配合热敷放松肌肉。合并骨质疏松者：禁用仰卧起坐，改用靠墙站立抬腿（单侧10次/组）。
禁忌与恢复建议
急性发作期（疼痛VAS评分＞5分）需暂停运动，改用卧床休息（硬板床）。运动后若出现下肢麻木或疼痛加重，应立即停止并就医。
