腰疼可进行的运动包括核心肌群训练、轻度拉伸、低冲击有氧运动及姿势矫正练习，具体选择需结合病因与身体耐受度。
1.核心肌群训练
针对腰背部深层肌群，如改良版桥式（仰卧屈膝，收紧臀部与腹部肌肉，缓慢抬起臀部）、平板支撑（保持身体呈直线，避免腰部塌陷，每次20~30秒），能增强腰椎稳定性。孕妇、月经期女性或急性炎症期患者应避免大幅动作，可改为静态收缩练习。
2.轻柔拉伸
猫牛式（四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头）、婴儿式（跪姿前屈，放松背部）、侧腰拉伸（站姿侧伸手臂，缓慢向对侧弯曲），每次10~15秒，重复3次。骨质疏松或关节退变者动作需更缓慢轻柔。
3.低冲击有氧运动
游泳（自由泳、蛙泳）、快走（步速5~6步/秒）、骑自行车（阻力适中），每周3~5次，每次30分钟内。肥胖或关节损伤患者可选择水中康复训练。
4.姿势矫正练习
靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，收下巴）、骨盆倾斜训练（仰卧屈膝，交替收紧两侧腹外斜肌），日常每30分钟起身调整姿势。久坐办公族建议每小时进行5分钟站立拉伸。
运动中若出现腰部刺痛、麻木或疼痛加剧，应立即停止并咨询专业医师。儿童青少年、老年人及慢性病史患者需在医生评估后制定个性化方案。
