来例假期间，建议多吃富含铁、蛋白质及维生素的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、绿叶蔬菜和全谷物，同时补充水分，避免生冷辛辣刺激食物。
一、补铁类食物
瘦肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、菠菜等绿叶蔬菜富含铁元素，能预防经期贫血，其中血红素铁吸收率高，建议每周食用1-2次动物肝脏或瘦肉。
二、优质蛋白类
鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）、鸡蛋等优质蛋白可帮助修复经期流失的营养，增强免疫力，适合作为经期加餐或正餐。
三、维生素补充
橙子、猕猴桃等新鲜水果富含维生素C，促进铁吸收；香蕉、坚果含镁元素，可缓解经期情绪波动和腹部不适，建议每日摄入200-350克水果。
四、温热饮品
红糖姜茶（生姜2-3片+红糖适量）可暖宫驱寒，缓解痛经；温水或温牛奶补充水分，避免冰水、冷饮，减少子宫收缩刺激。
五、特殊人群提示
1.痛经女性：可适量食用温热的红枣桂圆茶，避免咖啡因摄入（咖啡、浓茶）加重不适。
2.经量过多者：增加菠菜、黑木耳等含铁量高的食物，减少高钠高脂饮食。
3.青少年女性：保证每日钙摄入（牛奶500ml），预防经期骨质疏松，避免过度节食。
六、注意事项
经期饮食需均衡，避免单一食物过量，同时注意饮食卫生，生食需充分加热，冷藏食物需加热后食用，减少肠胃负担。
