腰痛时可进行核心肌群训练（如平板支撑、桥式）、低强度有氧（快走、游泳） 及轻柔拉伸（猫牛式、婴儿式），坚持20~30分钟/天，每周3~5次，可增强腰椎稳定性并缓解疼痛。
一、急性期（急性疼痛发作≤1周）
以休息与轻柔活动为主，避免剧烈运动。可进行短时间（10~15分钟） 静态拉伸，如站立前屈（膝盖微弯）放松腰背，同时配合冷敷（每次15分钟，间隔1小时）减轻炎症。
二、亚急性期（疼痛持续1~4周）
逐步增加核心训练，推荐“麦肯基疗法” 中的“俯卧伸展法”（每次10组，每组保持10秒）强化腰背肌，配合“鸟狗式” 平衡训练（每侧10次）改善姿势控制。
三、慢性期（疼痛持续＞3个月）
开展功能性运动，如臀桥进阶版（单腿臀桥，每侧12次×3组） 及靠墙静蹲（30秒×3组） 增强下肢与核心联动，同时进行瑜伽“下犬式”变体（膝盖微屈）放松髋部紧张肌群。
四、特殊人群干预
孕妇：避免仰卧抬腿，选择“四点跪姿猫式”（跪姿交替抬臂抬腿，每侧8次）；
老年人：以太极云手（简化版）为主，配合坐姿抬腿（每侧15次×2组）提升下肢力量；
久坐办公族：每45分钟做“靠墙站立收下巴” 动作（保持5秒×10次），缓解腰椎前凸压力。
所有运动需在无痛范围内进行，若出现下肢麻木或疼痛加重，应及时就医评估。
