腰间盘突出康复锻炼需结合病程阶段，急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，可进行轻柔的直腿抬高训练；缓解期（疼痛减轻后）重点加强腰背肌力量，如小燕飞、五点支撑等动作，每次训练15~30分钟，每周3~5次。
一、急性期（疼痛剧烈时）
以休息为核心，避免弯腰、负重等增加椎间盘压力的动作。可进行仰卧直腿抬高训练：仰卧，双腿伸直交替抬高至30°~60°，保持10秒后缓慢放下，重复10次/组，每日2组，防止神经根粘连。
二、缓解期（疼痛减轻后）
重点强化腰背肌与核心肌群，增强腰椎稳定性。小燕飞动作：俯卧，双手放于体侧，缓慢抬升头、胸及双腿，保持5秒后放松，重复10次/组；五点支撑：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，使身体呈拱桥状，维持10秒后放下，重复15次/组，均每日2组。
三、日常功能训练
避免久坐，每30~45分钟起身活动，可进行靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝45°，保持10~15分钟）或猫式伸展（跪姿，交替弓背、塌腰，每个姿势保持5秒），改善腰椎灵活性。
四、特殊人群注意事项
老年人及骨质疏松患者需降低训练强度，避免过度后伸动作；孕妇应在医生指导下进行温和的盆底肌训练；儿童患者需排除先天发育异常后，在康复师指导下进行基础核心训练，以游戏化方式完成动作，避免强迫体位。
