缓解腰疼需根据病因分级处理，急性疼痛（≤3天）以休息结合非甾体抗炎药（如布洛芬）为主，慢性疼痛（>3个月）优先物理治疗（核心肌群训练、麦肯基疗法）。
一、急性腰疼（突发且短暂）
卧床休息不超过48小时，可配合冷敷（急性期）或热敷（恢复期），疼痛缓解后逐步恢复轻度活动，避免长期卧床导致肌肉萎缩。
二、慢性腰疼（持续3个月以上）
核心肌群训练（平板支撑、鸟狗式）是关键，麦肯基疗法（特定脊柱伸展动作）对椎间盘突出引起的疼痛效果明确，必要时可在医生指导下使用非甾体抗炎药。
三、姿势性腰疼（久坐/姿势不良）
调整工作姿势，每30分钟起身活动，使用符合人体工学的桌椅，站立时保持“高核心”姿势（腹部微收、双肩下沉），避免弯腰驼背。
四、特殊人群注意事项
孕妇需减少弯腰动作，使用孕妇托腹带；老年人应加强钙质补充，预防骨质疏松性骨折；糖尿病患者需控制血糖，避免神经病变加重疼痛。
五、就医指征
若腰疼伴随下肢麻木、大小便失禁、夜间痛醒或体重骤降，需立即就医排查腰椎间盘突出、肿瘤等严重病因。
