感冒时推荐的清淡菜谱以易消化、补水、补充维生素和矿物质为原则，以下是分场景的具体推荐：
一、缓解咽喉不适的清淡菜谱
蒸南瓜百合：南瓜富含β-胡萝卜素，百合有助于舒缓咽喉，蒸制方式保留营养且不增加肠胃负担，适合吞咽困难的患者。
二、补充能量的清淡主食
小米山药粥：小米健脾养胃，山药含黏液蛋白，可提供温和热量，适合食欲不佳时补充体力，建议煮至软烂易消化。
三、增强免疫力的清淡配菜
清炒西兰花：西兰花富含维生素C、膳食纤维，焯水后快炒可最大化保留营养，避免辛辣调料刺激呼吸道。
四、促进消化的清淡汤品
冬瓜虾仁汤：冬瓜利尿消肿，虾仁提供优质蛋白，汤品清淡不油腻，适合感冒伴随轻微水肿或消化不良的情况。
特殊人群注意事项
儿童：避免添加盐、糖及刺激性调料，食材需切小块或制成泥状，防止呛咳；婴幼儿优先选择母乳或配方奶，辅以米汤等流质食物。
老年人：烹饪时少油少盐，食材以软烂为主，如南瓜粥、蒸蛋羹等，同时保证每日饮水1500-2000ml（少量多次）。
孕妇：可适当添加姜、葱等温和调味，缓解孕吐，避免生冷食物，如清蒸鲈鱼搭配菠菜汤，兼顾营养与口感。
所有菜谱均以非药物干预为前提，若症状持续超过7天或加重，建议及时就医。
