中年人失眠需优先通过非药物干预改善，包括规律作息、认知行为疗法及生活方式调整，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、规律作息与环境优化
固定睡眠时间，即使周末也保持相近作息，避免熬夜或过度补觉。营造安静、黑暗、温度适宜（18~22℃）的睡眠环境，使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。
二、认知行为与心理调节
采用认知行为疗法（CBT-I），通过调整对睡眠的焦虑认知、放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松）改善入睡困难。睡前1小时避免使用电子设备，可尝试阅读纸质书籍或听舒缓音乐。
三、饮食与运动管理
晚餐避免过饱、辛辣及咖啡因，睡前2小时可适量饮用温牛奶。规律运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。长期失眠者建议咨询医生，排查焦虑、抑郁或慢性疾病（如高血压、糖尿病）影响。
四、特殊人群注意事项
高血压、糖尿病患者需在医生指导下调整用药时间，避免药物影响睡眠。更年期女性可通过补充雌激素（需医疗评估）或大豆异黄酮缓解潮热失眠。孕妇及哺乳期女性优先非药物干预，必要时就医。
五、药物使用原则
短期失眠优先非药物干预，长期失眠可短期使用褪黑素受体激动剂或苯二氮?类药物，需严格遵医嘱，避免依赖。老年人慎用强效镇静药物，防止跌倒风险。
