不小心扭到腰后，应立即停止活动，在48小时内冷敷减轻肿胀，之后热敷促进血液循环，同时卧床休息1-2天，避免剧烈运动。若疼痛持续或加重，需及时就医。
1.轻度扭伤（疼痛局限、活动基本正常）
轻度扭伤通常由突然弯腰或姿势不当引起，表现为局部轻微疼痛、活动时加重但无明显受限。此时应立即制动，避免继续负重或扭转，48小时内冷敷每次15-20分钟，每天3-4次，之后可热敷促进恢复。
2.中度扭伤（疼痛明显、活动受限）
中度扭伤可能伴随肌肉拉伤或韧带轻微撕裂，表现为疼痛剧烈、弯腰或转身困难。需卧床休息1-2天，避免久坐久站，可在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解疼痛，同时进行轻柔的腰部拉伸（疼痛耐受范围内）。
3.重度扭伤（剧痛、无法站立行走）
重度扭伤可能涉及椎间盘损伤或骨折，表现为剧烈疼痛、下肢麻木或无力。需立即就医，切勿自行处理，途中避免移动受伤部位，可使用硬板床临时固定，到达医院后通过影像学检查明确诊断。
特殊人群注意事项
老年人：因骨质疏松风险高，扭伤后需警惕骨折，建议尽快就医检查。
孕妇：避免自行用药，优先冷敷并及时联系产科医生，减少腰部受力。
儿童：腰部肌肉力量弱，扭伤后需限制活动并由家长陪同就医，避免延误治疗。
恢复期间应避免弯腰提重物、久坐，逐步增加腰部肌肉锻炼（如小燕飞动作），多数轻度扭伤1-2周可缓解，若超过3天无改善或症状加重，需及时就诊。
