准备备孕的女性应在孕前3个月开始调整饮食，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、钙及维生素，同时保持健康体重。
一、优质蛋白质
鱼类、禽肉、蛋类、奶制品及豆制品是优质蛋白的良好来源，有助于卵子质量提升。例如，每周摄入2-3次深海鱼可补充DHA，促进胎儿神经系统发育。
二、叶酸补充
每日摄入400-800微克叶酸，可降低胎儿神经管畸形风险。建议多食用绿叶蔬菜、豆类及强化食品，必要时遵医嘱服用叶酸补充剂。
三、铁与维生素
动物肝脏、红肉、菠菜等富含铁元素，预防孕期贫血；维生素C（如柑橘、猕猴桃）可促进铁吸收。全谷物、坚果类提供B族维生素，调节代谢。
四、健康脂肪
适量摄入橄榄油、坚果及深海鱼油，补充Omega-3脂肪酸，改善卵子质量。避免油炸食品及反式脂肪，维持激素平衡。
五、特殊人群注意
素食者需额外补充维生素B12及铁剂；肥胖或消瘦女性应通过饮食调整BMI至18.5-24.9，降低妊娠并发症风险。如有慢性疾病，需在医生指导下制定个性化饮食方案。
