失眠翻来覆去睡不着时，可先尝试非药物干预，如调整作息、放松身心；若持续>2周，需就医排查潜在疾病。
短期急性失眠（<2周）：
可通过固定作息时间（如23：00前入睡）、睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素）、白天适度运动（如快走30分钟）改善。睡前喝温牛奶+薰衣草茶（含色氨酸），或用40℃温水泡脚15分钟，帮助身体降温进入睡眠状态。
慢性失眠（>2周）：
需就医排查焦虑/抑郁、睡眠呼吸暂停等疾病。老年人慎用苯二氮?类药物，可短期使用褪黑素受体激动剂；儿童（<6岁）优先心理行为干预，如睡前故事建立生物钟。孕妇避免咖啡因，可尝试正念呼吸法（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。
特殊人群注意：
糖尿病患者：避免睡前高糖饮食，监测血糖波动
高血压患者：睡前1小时勿饮浓茶，控制血压波动
运动员：避免睡前3小时内剧烈运动，防止交感神经兴奋
应急小技巧：
若躺下20分钟无法入睡，起身至昏暗灯光下做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。
