早晨起床后缓解腰痛，可通过温和拉伸（如猫牛式）、热敷（15~20分钟）、缓慢起身（避免突然动作）、调整睡姿（侧睡时夹枕头）及适度活动（如散步）实现。
一、肌肉紧张型腰痛
晨起腰痛多因夜间肌肉僵硬，可采用“猫牛式”拉伸：跪姿下吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），重复5~8次，放松腰背肌群。
二、腰椎压力型腰痛
若因床垫过硬或过软导致，建议侧睡时在双膝间夹薄枕，维持腰椎自然曲线；硬床需加软垫，软床选中等硬度床垫，避免脊柱悬空。
三、姿势不良型腰痛
睡前避免久坐/弯腰，晨起可先靠墙站立5分钟，双手自然下垂，缓慢左右转头、侧屈，放松腰背部肌肉。久坐办公者每45分钟起身活动。
四、病理因素型腰痛
若疼痛持续超2周，伴随腿麻/夜间痛醒，需及时就医排查腰椎间盘突出、骨质疏松等。孕妇因激素变化及体重增加，可在医生指导下用孕妇专用护腰枕，产后42天复查。
特殊人群提示：儿童青少年需避免久坐驼背，老年人建议晨起前在床上做“桥式运动”（仰卧屈膝抬臀），增强腰背支撑力。
