腰扭了（急性腰扭伤）后，应立即停止活动，在48小时内冷敷减轻疼痛和肿胀，之后热敷促进恢复，同时可使用非甾体抗炎药缓解疼痛。若疼痛剧烈或持续超过一周，需及时就医。
轻度扭伤（仅局部轻微疼痛）：
休息是关键，避免弯腰、扭转动作，可卧床或佩戴护腰固定。
48小时内冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时），之后热敷促进血液循环。
中度扭伤（疼痛明显，活动受限）：
可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛，但需遵说明书或医嘱。
恢复期进行轻柔的腰背肌拉伸，避免过早剧烈运动。
重度扭伤（剧痛、无法站立或伴随下肢麻木）：
需立即就医，排除骨折或椎间盘损伤，可能需要影像学检查。
特殊人群（孕妇、老年人、骨质疏松患者）应尽快就诊，避免自行处理延误病情。
预防建议：
日常保持正确姿势，避免久坐久站，加强腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑）。
运动前充分热身，避免突然扭转动作，搬重物时注意发力方式。
注意事项：
儿童、孕妇及哺乳期女性需在医生指导下用药，避免自行使用药物。
若疼痛持续超过一周或出现发热、排尿异常等症状，应及时就诊。
