晚上失眠可通过非药物干预（如规律作息、环境调整）和必要时药物辅助（如褪黑素、苯二氮?类）改善。优先调整生活方式，避免咖啡因、酒精，固定睡眠时段。
一、规律作息：固定每天起床和睡觉时间（包括周末），建立生物钟。避免睡前1小时使用电子设备，减少蓝光暴露。
二、环境优化：卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），选择舒适床垫和遮光窗帘。床仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。
三、饮食调整：睡前2小时避免进食，减少咖啡因、尼古丁摄入，晚餐宜清淡。可适量饮用温牛奶或食用香蕉（含镁和褪黑素前体）。
四、特殊人群建议：孕妇失眠以非药物干预为主，严重时需咨询产科医生；老年人避免长期使用镇静药物，优先改善睡眠环境；儿童（6岁以下）应培养规律睡前习惯，避免睡前兴奋活动。
五、药物干预：短期失眠可遵医嘱使用非苯二氮?类催眠药（如唑吡坦），褪黑素仅推荐用于倒时差或老年失眠者，需在医生指导下从小剂量开始。
六、心理调节：睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松训练，或通过冥想APP辅助。若长期失眠（>3个月），建议寻求睡眠专科医生帮助，排查焦虑抑郁等潜在病因。
