颈椎骨质增生可做温和的颈部拉伸与强化运动，如靠墙站立收下巴、颈椎米字操、小燕飞等，每日1-2次，每次10-15分钟，以不引发疼痛为度。
1.颈部稳定性训练
采用靠墙站立收下巴动作，保持背部贴墙，缓慢收下巴使后脑勺轻贴墙面，维持5秒后放松，重复10次。此动作可增强颈椎深层肌群，改善稳定性，适合长期伏案工作者。
2.颈椎活动度训练
进行颈椎米字操，缓慢向前后左右及斜向做点头、摇头、侧屈动作，每个方向停留3秒，动作幅度适中。注意避免突然甩头或过度后仰，防止刺激增生部位。
3.肩背肌群强化
小燕飞动作需俯卧，双手放身体两侧，缓慢抬起头、胸及双腿离开床面，保持5秒后放松，重复10-15次。该动作可增强肩背支撑力，减轻颈椎负担，适合无明显疼痛者。
4.特殊人群注意事项
老年人或合并骨质疏松者，应减少颈部负重训练，优先选择温和的颈肩部放松运动；急性期疼痛明显时，需暂停所有运动，及时就医明确病情。
5.运动后护理
运动后可冷敷颈部10分钟缓解轻微不适，避免热敷刺激增生组织。运动频率以每周3-5次为宜，循序渐进增加强度，若出现头晕、手臂麻木需立即停止并就诊。
