肥胖症减肥需结合饮食控制、运动及生活方式调整，建议12周内通过科学干预实现体重下降5%~10%，优先采用非药物策略。
1.饮食调整
控制总热量摄入，每日热量缺口建议300~500千卡，增加蛋白质（如鱼、蛋、豆类）占比至25%~30%，减少精制糖和反式脂肪摄入，采用分餐制避免暴饮暴食。特殊人群如糖尿病患者需在医生指导下制定低糖饮食方案。
2.规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2~3次力量训练（如深蹲、哑铃），逐步提升运动时长和强度。青少年可结合校园体育活动，老年人选择太极拳等低冲击运动，避免关节损伤。
3.行为管理
建立健康作息，保证7~8小时睡眠，避免熬夜导致代谢紊乱。减少久坐时间，每小时起身活动5~10分钟。可使用饮食记录APP辅助监测，记录每日热量摄入和运动数据，便于及时调整计划。
4.特殊人群干预
儿童肥胖需家长参与，控制高糖零食，增加户外活动；孕妇肥胖应在产科医生指导下进行营养管理；老年肥胖者需优先考虑跌倒风险，避免剧烈运动，以散步、拉伸为主。药物干预仅适用于BMI≥30且合并并发症者，需经内分泌科评估后使用。
