高血压的非药物治疗方法包括饮食调整（低盐、高钾）、规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动）、体重管理（BMI控制在18.5~23.9）、限酒戒烟、心理调节（减少压力） 五大核心策略，需长期坚持以改善血压控制。
饮食调整：
减少钠盐摄入（每日＜5克），增加新鲜蔬果、全谷物及低脂乳制品，适量补充钾（如香蕉、菠菜），有助于降低血压。高钠饮食会导致水钠潴留，加重血管压力；钾可促进钠排出，调节电解质平衡。
规律运动：
每周进行≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），或75分钟高强度运动，配合2~3次力量训练。运动可改善血管弹性，增强心肺功能，每次运动30分钟以上效果更佳，避免突然剧烈运动。
体重管理：
超重/肥胖者需减重5%~10%（如体重70kg者减3.5~7kg），通过饮食与运动结合实现。体重每减轻1kg，血压可降低约1~2mmHg，尤其腹部肥胖者（腰围男性＜90cm、女性＜85cm）获益更显著。
限酒戒烟：
男性每日酒精≤25克，女性≤15克，戒烟可使血压在数周内逐步下降。尼古丁刺激交感神经，升高血压；酒精直接损伤血管内皮，长期饮酒增加高血压风险。
心理调节：
采用冥想、深呼吸训练等方式缓解压力，保持规律作息。长期焦虑、睡眠不足会激活交感神经，导致血压波动。建议每日保证7~8小时睡眠，建立健康生活节律。
特殊人群需注意：孕妇高血压患者应在医生指导下调整饮食与运动；老年高血压者避免晨起剧烈运动，以防血压骤升；糖尿病合并高血压者需严格控糖，避免高碳水饮食。
