预防高血压需从多方面入手，关键在于控制体重、低盐饮食、规律运动、限酒戒烟及定期监测血压，以降低发病风险。
1.控制体重：保持健康体重指数（BMI 18.5~23.9），超重者建议通过均衡饮食与运动逐步减重，体重每减轻5~10公斤，血压可显著改善。
2.低盐饮食：每日钠摄入控制在2000毫克以内（约5克盐），减少腌制食品、加工肉及高钠调料，增加新鲜蔬果与全谷物摄入，降低钠水潴留风险。
3.规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合每周2~3次力量训练，可改善血管弹性与胰岛素敏感性，稳定血压。
4.限酒戒烟：男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，戒烟可立即降低血压波动，改善血管内皮功能。
5.定期监测：成年人每年至少测量1次血压，高血压高危人群（如肥胖、家族史者）每3~6个月监测，早期发现并干预可延缓疾病进展。
特殊人群需注意：老年人应避免晨起剧烈运动，糖尿病患者需严格控糖以减少血管损伤，孕妇需定期产检监测血压变化，儿童肥胖需早期干预以阻断遗传易感性。
