不打呼噜可通过调整生活方式、改善睡眠姿势、控制体重、治疗基础疾病等方式实现。
针对肥胖人群：体重指数（BMI）处于25~29.9范围者，减轻5%~10%体重可显著降低打呼噜频率。建议通过均衡饮食（增加蔬菜、全谷物，减少高油高糖食物）和规律运动（每周150分钟中等强度有氧运动）控制体重。
针对睡姿不当人群：侧卧睡姿可减少舌根后坠阻塞气道，尤其推荐左侧卧或右侧卧交替。可在背部放置枕头辅助固定睡姿，避免仰卧位睡眠。
针对基础疾病患者：过敏性鼻炎、鼻窦炎患者需积极控制炎症，可使用生理盐水洗鼻、鼻用糖皮质激素等改善鼻腔通气。扁桃体或腺样体肥大儿童应及时就医评估，必要时手术干预。
针对老年或特殊人群：老年人需警惕睡眠呼吸暂停综合征，若伴随白天嗜睡、夜间憋醒，应尽早至医院进行睡眠监测。孕妇因激素变化易打鼾，需注意控制体重增长，避免仰卧位，分娩后症状通常缓解。
特殊注意事项：儿童打鼾多与腺样体肥大相关，若影响生长发育或学习能力，需及时就诊。避免睡前饮酒、吸烟及服用镇静药物，这些行为会松弛咽喉肌肉，加重打鼾。
