经期第3~7天（黄体期前）减肥效果较好。此阶段雌激素水平稳定，代谢效率提升，且激素波动对食欲影响较小。
经期第1~2天：激素波动期
激素水平快速下降，可能伴随水肿、食欲变化及情绪波动。此阶段建议轻度活动（如瑜伽），避免剧烈运动，以休息为主，减少热量摄入但不节食。
经期第3~7天：代谢提升期
雌激素恢复稳定，代谢率较卵泡期提高10%~15%。可进行中等强度运动（如快走、游泳），控制碳水化合物摄入，增加蛋白质比例（如鸡蛋、瘦肉），每日热量缺口控制在300~500千卡。
经期第8~14天：卵泡期适应期
雌激素逐步升高，代谢趋于平稳。此阶段可恢复正常饮食，适当增加膳食纤维（如蔬菜、全谷物），保持规律作息，避免因代谢提升而过度进食。
特殊人群注意事项
经量过多者：经期第3~7天避免高强度运动，可选择温和拉伸，补充铁元素（如菠菜、动物肝脏）。
痛经女性：优先保证休息，通过热敷缓解不适，避免空腹运动，可在经期后逐步恢复运动计划。
青春期少女：经期减肥需均衡营养，避免过度节食影响发育，建议以基础代谢率+日常活动量为热量参考。
