有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车）每周≥150分钟中等强度或≥75分钟高强度，结合抗阻运动（如哑铃、弹力带训练）每周2-3次，可有效降低血压。
1.有氧运动：中等强度（心率达最大心率60%~70%）持续30分钟以上，如快走、游泳，能改善血管弹性，降低外周阻力。高强度间歇训练（HIIT）每周3次，每次20分钟，降压效果更显著但需逐步适应。
2.抗阻运动：针对大肌群（如胸、背、腿）的力量训练，每组8-15次，每周2-3次，可增加肌肉量，提升基础代谢，间接稳定血压。避免憋气发力，选择渐进式负荷训练。
3.太极拳与瑜伽：传统运动结合呼吸调节，如太极拳每周3-5次，每次30分钟，可降低交感神经活性，缓解焦虑，适合老年或关节不适人群。
4.特殊人群建议：高血压合并冠心病者优先选择低冲击运动（如游泳）；糖尿病患者建议餐后1-2小时运动，避免低血糖；老年高血压患者需监测血压，避免晨起血压高峰时段剧烈运动。
运动干预需坚持4-8周见效，建议与饮食（低盐）、减重（BMI控制24以下）联合，形成综合管理方案。运动中若出现胸痛、头晕，立即停止并就医。
