降低血压的核心方法包括：坚持规律有氧运动（每周≥150分钟中等强度运动）、减少钠摄入（每日≤5克盐）、控制体重（BMI 18.5~23.9）、限制酒精摄入（男性每日酒精≤25克，女性≤15克），以及保持良好睡眠（每晚7~8小时）。
饮食调整：减少高钠食物（如腌制食品），增加钾摄入（香蕉、菠菜等），选择低饱和脂肪饮食，增加蔬菜水果摄入。每日盐摄入量应控制在5克以下，避免隐形盐（如加工食品）。
运动干预：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动（如跑步）。每次运动持续30分钟以上，可分次累计。运动强度以微微出汗、能说话但不能唱歌为宜。
体重管理：BMI维持在18.5~23.9之间，腰围男性＜90厘米，女性＜85厘米。通过饮食控制和运动结合，逐步减重，避免快速减重。
生活习惯：戒烟限酒，男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克。保持充足睡眠（7~8小时/天），避免熬夜。长期压力管理（如冥想、深呼吸训练）有助于稳定血压。
特殊人群提示：老年高血压患者运动需循序渐进，避免晨起血压高峰时段剧烈运动；糖尿病合并高血压者需严格控糖并监测血压波动；妊娠期高血压需在医生指导下调整生活方式，避免自行用药。
