高血压患者每周进行150分钟以上中等强度有氧运动（如快走、游泳）或75分钟高强度运动（如跑步），结合2-3次抗阻训练，可有效降低血压。运动需循序渐进，避免极端强度，优先选择低冲击方式。
一、有氧运动
中等强度有氧运动（如快走、游泳）每周150分钟，或高强度运动（如慢跑）75分钟，可改善血管弹性，降低外周阻力。运动时心率维持在最大心率（220-年龄）的60%-70%（中等强度）或70%-85%（高强度），避免憋气或过度疲劳。
二、抗阻训练
每周2-3次抗阻训练（如哑铃、弹力带），每次20-30分钟，选择大肌群（腿部、背部、胸部），每组8-15次重复。抗阻训练可增加肌肉量，提升代谢率，间接辅助降压。注意动作规范，避免血压骤升。
三、特殊人群注意
老年患者（≥65岁）优先选择低冲击运动（如太极拳、散步），避免体位性低血压；合并冠心病者需在医生指导下运动，随身携带硝酸甘油；糖尿病患者运动前监测血糖，避免空腹或血糖＜5.6mmol/L时运动，以防低血糖。
四、运动安全
运动前5-10分钟热身（如动态拉伸），运动后5分钟整理（如慢走、静态拉伸）；避免极端天气（高温、严寒）运动，夏季注意补水，冬季注意保暖；运动中若出现胸痛、头晕等不适，立即停止并就医。
