高血压的非药物治疗通过生活方式调整与环境优化实现，核心策略包括限制钠盐摄入（每日<5克）、规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动）、控制体重（BMI维持18.5~23.9）、戒烟限酒、减压及健康饮食（如DASH饮食模式）。
1.饮食调整：严格限制钠盐摄入，每日不超过5克，减少加工食品与高钠调料；增加蔬菜水果（每日500克蔬菜、200克水果）、全谷物及低脂乳制品摄入，减少红肉与饱和脂肪。
2.规律运动：每周进行≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟以上，可配合每周2~3次抗阻训练（如哑铃、弹力带），运动强度以心率控制在（220-年龄）×60%~70%为宜。
3.体重管理：BMI维持18.5~23.9，男性腰围<90厘米、女性<85厘米，通过热量控制与运动结合，每周减重0.5~1公斤，避免短时间大幅减重。
4.心理调节：采用深呼吸、冥想等方式缓解压力，每日保证7~8小时睡眠，避免熬夜；必要时寻求专业心理干预，减少长期焦虑与紧张对血压的影响。
特殊人群提示：老年高血压患者应避免剧烈运动，以散步、太极拳等温和活动为主；合并糖尿病或肾病者需在医生指导下调整饮食结构；孕妇高血压需严格监测血压，优先通过休息与低盐饮食控制，避免自行用药。
