高血压饮食上应多摄入新鲜蔬果（如钾含量高的香蕉、菠菜）、全谷物（燕麦、糙米）、优质蛋白（鱼类、豆类），减少高盐（每日＜5克）、高反式脂肪（油炸食品）及精制糖（甜饮料）的摄入。
增加钾元素摄入：钾能促进钠排出，降低血压。富含钾的食物包括香蕉（每日1根约含422mg钾）、菠菜（100g菠菜含558mg钾）、土豆（1个中等大小土豆含926mg钾）等，建议每日钾摄入量3500-4700mg。
控制钠摄入：钠与高血压密切相关，世界卫生组织建议每日钠摄入＜2000mg（约5克盐）。烹饪时减少盐用量，避免腌制食品（如咸菜、酱菜），选择低钠盐（氯化钾替代部分氯化钠），注意加工食品（如罐头、零食）的隐藏钠。
选择健康脂肪与蛋白质：以不饱和脂肪为主，如橄榄油、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼含Omega-3），每周食用2-3次鱼类。适量摄入植物蛋白（豆类、坚果），替代部分红肉，减少饱和脂肪（如肥肉、黄油）。
特殊人群注意：老年高血压患者需控制液体量，避免夜间水肿；糖尿病合并高血压者需严格限制碳水化合物总量，优先低GI食物；肾功能不全患者需在医生指导下调整钾、磷摄入。
烹饪方式建议：采用蒸、煮、烤替代油炸，使用香草、柠檬汁调味，减少对盐的依赖。食材新鲜度高，避免久存变质，减少亚硝酸盐摄入。
