高血压的预防需从生活方式和健康管理入手，核心是控制体重、低盐饮食、规律运动、限酒戒烟，并定期监测血压。
一、饮食控制
每日盐摄入控制在5克以内，减少腌制食品、加工肉类等高钠食物。
增加新鲜蔬果、全谷物、低脂乳制品摄入，补充钾、镁等矿物质。
肥胖者需限制总热量，避免高糖高脂食物，控制每日热量缺口。
二、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，每次30分钟以上。
结合每周2-3次力量训练，增强肌肉量，改善代谢。
久坐人群每小时起身活动5-10分钟，避免长期静息状态。
三、体重管理
超重者通过饮食和运动将BMI控制在18.5-23.9kg/m2，腰围男性＜90cm，女性＜85cm。
避免快速减重，每月减重不超过体重的4%，逐步达到健康目标。
青少年需保证营养均衡，避免肥胖，培养健康饮食习惯。
四、特殊人群注意
老年人应避免突然剧烈运动，选择温和活动，监测血压波动。
孕妇需定期产检，控制盐分摄入，预防妊娠期高血压。
高血压家族史者需更早监测血压，30岁后每年至少1次，早发现早干预。
五、生活习惯调整
戒烟限酒，男性每日酒精≤25克，女性≤15克，避免空腹饮酒。
保持充足睡眠，成人每日7-9小时，避免熬夜和过度疲劳。
管理压力，通过冥想、兴趣爱好等方式调节情绪，避免长期精神紧张。
