预防高血压的核心方法包括：通过健康饮食、规律运动、控制体重、限盐限酒、减压等非药物干预，结合定期监测血压，必要时在医生指导下进行药物管理。
饮食调整：每日钠摄入控制在5克以下（约2000mg），增加钾（如香蕉、菠菜）、钙（如牛奶、豆制品）摄入，减少反式脂肪（如油炸食品）和精制糖摄入，采用DASH饮食模式（高纤维、低饱和脂肪）。
运动干预：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动，结合每周2-3次抗阻训练（如哑铃），避免久坐，每次运动目标心率维持在（220-年龄）×60%-80%。
体重管理：BMI维持在18.5-23.9，男性腰围<90cm、女性<85cm，通过热量控制（每日减少300-500千卡）和运动结合减重，老年人建议缓慢减重（每月1-2kg）。
特殊人群提示：高血压家族史者建议从儿童期开始监测血压，孕妇需定期产检（孕20周后），糖尿病患者需同时控制血糖（糖化血红蛋白<7%），肾功能不全者需严格限盐（<3g/日）并定期监测肾功能。
生活方式：戒烟（避免二手烟），限制酒精摄入（男性<25g/日，女性<15g/日），保证每日7-8小时睡眠，采用冥想、深呼吸等减压方法，减少工作压力。
药物预防：仅适用于血压≥140/90mmHg且非药物干预无效者，优先选择长效降压药（如钙通道阻滞剂、ACEI类），用药需个体化，避免自行停药。
