睡不着失眠可通过「行为干预+环境调整+必要时药物辅助」改善，多数人通过非药物方式可在1-2周内缓解。
1.短期急性失眠（<1周）
优先调整作息：固定入睡/起床时间（包括周末），避免睡前2小时使用电子设备，床仅用于睡眠。若躺下30分钟未入睡，起身做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。
2.慢性失眠（>1个月）
需排查诱因：长期压力、焦虑或抑郁可能导致，建议记录睡眠日志（入睡/醒来时间、夜间醒来次数），就诊时提供给医生。优先选择认知行为疗法（CBT-I），通过改变对睡眠的过度关注和负面认知缓解。
3.特殊人群注意事项
老年人：避免睡前大量饮水，减少午睡时间（控制在30分钟内），可在医生指导下短期使用褪黑素（非处方药物）。
孕妇：优先通过规律作息、睡前温水泡脚改善，避免咖啡因和酒精，严重时需在产科医生指导下用药。
儿童青少年：建立睡前仪式（如阅读），固定9点前入睡，避免夜间使用电子设备蓝光刺激，必要时咨询儿科睡眠专科。
4.药物使用原则
仅在非药物干预无效时考虑，短期使用非苯二氮?类药物（如唑吡坦），避免长期依赖。用药期间需监测呼吸情况，尤其是肥胖或有睡眠呼吸暂停风险者。
5.生活方式辅助
白天适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈运动；晚餐清淡，睡前1小时可少量进食温牛奶（含色氨酸）；卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、温度18-22℃。
