失眠时可通过调整生活习惯、环境、心理状态及采用认知行为疗法、药物辅助等方法改善睡眠。以下是七个具体策略：
一、规律作息：固定每天睡觉和起床时间，包括周末，帮助身体建立生物钟。青少年需保证8~10小时睡眠，成年人7~9小时，老年人6~7小时。
二、优化环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度控制在18~22℃。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡，床垫和枕头选择支撑性好的款式。
三、饮食调整：睡前3~4小时避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精，晚餐不宜过饱或过饿。可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（需遵医嘱）。
四、放松训练：睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想，帮助降低焦虑。每天固定时间进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前2小时内剧烈运动。
五、认知调整：通过"担忧时间"技巧，每天固定15~20分钟处理焦虑，避免睡前反复思考问题。建立"床=睡眠"的条件反射，卧床20分钟未入睡则起身做单调活动。
六、药物辅助：短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类催眠药（如右佐匹克隆），但需注意避免长期依赖。孕妇、哺乳期女性及严重肝肾功能不全者禁用。
七、特殊人群：老年人避免睡前大量饮水以防夜尿；儿童睡前1小时停止使用电子设备；慢性病患者（如糖尿病、高血压）应在调整基础疾病后改善睡眠，必要时咨询专科医生。
若失眠持续超过2周，或伴随白天严重疲劳、注意力下降、情绪波动等症状，建议及时就医，排查睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病。
