失眠的认知行为治疗（CBT-I）是通过改变与睡眠相关的认知和行为习惯，而非依赖药物，来改善睡眠质量的心理行为干预方法，通常需持续4-8周，多数人在1-2周可见改善。
1.认知重构：帮助识别并修正对睡眠的负面认知，如"必须睡够8小时"等不合理信念，通过客观评估睡眠需求，减少睡前焦虑，建立对睡眠的积极预期。
2.行为干预：
- 固定作息：每天同一时间上床和起床，包括周末，强化生物钟规律。
- 刺激控制：仅在有睡意时上床，床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机等，减少条件性觉醒。
- 睡眠限制：通过缩短卧床时间（如仅在困倦时入睡），逐步延长有效睡眠时长，避免卧床过久导致的睡眠效率下降。
3.放松训练：睡前进行渐进式肌肉放松、深呼吸或正念冥想，降低交感神经兴奋性，缓解身体紧张，促进自然入睡。
4.特殊人群注意事项：
- 儿童：建议家长共同参与，通过建立固定睡前仪式（如讲故事、温水浴）培养规律作息，避免睡前接触电子设备。
- 老年人：需注意调整床品舒适度，避免夜间频繁起夜，可适当缩短卧床时间，优先保证核心睡眠时段。
- 孕妇：以放松训练和调整睡姿为主，避免咖啡因摄入，减少睡前焦虑对胎儿的影响。
5.辅助策略：
- 环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽，使用遮光窗帘、白噪音机等减少干扰。
- 饮食调整：睡前2-3小时避免高脂、辛辣食物及酒精，适量摄入温牛奶等助眠食物。
- 运动调节：规律白天运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。
